Salade tiède de quinoa aux légumes rôtis

Préparation

Rincez abondamment le quinoa dans une passoire fine sous l’eau froide pendant 2 minutes en frottant les grains entre vos doigts. Cette étape est indispensable pour éliminer les saponines, ces substances amères et anti-nutritionnelles qui enrobent naturellement chaque grain.

Préchauffez votre four à 110 °C en chaleur tournante. Coupez le poivron en lanières, la courgette en demi-rondelles épaisses, la patate douce en cubes de 2 cm (ne la pelez pas si elle est bio) et l’oignon rouge en quartiers. Disposez les légumes sur une plaque inox, arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, salez légèrement et mélangez à la main pour enrober uniformément.

Cuisson

Enfournez les légumes pour 25 minutes à 110 °C. À cette température, ils vont cuire en douceur, devenir tendres et concentrés en saveur sans caraméliser ni produire d’acrylamide. Retournez-les à mi-cuisson.

Pendant ce temps, versez le quinoa rincé dans votre casserole inox 18/10 avec le double de son volume d’eau froide légèrement salée (360 ml). Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 12 minutes à feu très doux. Le quinoa est cuit lorsque le germe blanc forme un petit anneau visible autour de chaque grain. Retirez du feu, gardez couvert encore 5 minutes pour que les grains finissent de gonfler à la vapeur résiduelle, puis égrainez à la fourchette.

Dressage

Dans un grand saladier, mélangez le quinoa encore tiède avec les légumes rôtis et les pois chiches. Préparez la vinaigrette en émulsionnant le reste d’huile d’olive avec le jus de citron, le sumac, le sel et le poivre. Versez sur la salade et mélangez délicatement.

Parsemez de graines de tournesol, de feuilles de menthe fraîche déchirées et, si vous le souhaitez, de feta de brebis émiettée. Servez tiède. Cette salade se conserve très bien au réfrigérateur et fait un excellent déjeuner à emporter.

Ce que j’en pense personnellement

Le quinoa est une graine remarquable sur le plan nutritionnel. Originaire des Andes, elle contient les huit acides aminés essentiels en proportions équilibrées, ce qui en fait une protéine végétale de haute valeur biologique. Sa richesse en magnésium (197 mg pour 100 g de quinoa sec) en fait un allié de choix pour les personnes stressées ou fatiguées, sachant que le stress chronique épuise les réserves magnésiennes. L’association avec les pois chiches et les graines de tournesol potentialise encore le profil protéique. La patate douce, contrairement à la pomme de terre classique, possède un index glycémique modéré (50 contre 70) et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent sélectivement les lactobacilles et bifidobactéries du côlon.

Pour aller plus loin

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