Salade niçoise revisitée

Préparation

Rincez les haricots verts et coupez leurs extrémités. Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux. Émincez le poivron vert en fines lamelles. Pelez l’oignon rouge et tranchez-le en anneaux fins. Lavez et essorez les feuilles de laitue. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, l’ail finement râpé, une pincée de sel gris et du poivre. Émulsionnez vigoureusement à la fourchette.

Sortez le thon frais du réfrigérateur 10 minutes avant la cuisson. Séchez-le soigneusement avec du papier absorbant et badigeonnez-le d’un filet d’huile d’olive.

Cuisson

Portez une casserole inox 18/10 d’eau à ébullition douce. Plongez les oeufs et comptez exactement 6 minutes pour des oeufs mollets au jaune encore crémeux et coulant. Retirez-les avec une écumoire et plongez-les immédiatement dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson. Dans la même eau, faites blanchir les haricots verts 4 minutes pour qu’ils restent croquants et vert vif. Égouttez-les et refroidissez-les dans l’eau glacée.

Faites chauffer votre poêle inox 18/10 à feu vif pendant 2 minutes. Déposez le thon et saisissez-le 1 minute de chaque côté, pas plus. L’extérieur doit être doré et caramélisé tandis que le coeur reste rose et nacré. Cette cuisson ultra-rapide préserve les acides gras oméga-3 qui seraient oxydés par une cuisson prolongée. Retirez le thon et laissez-le reposer 2 minutes avant de le trancher en lamelles épaisses.

Dressage

Tapissez un grand plat de feuilles de laitue. Disposez harmonieusement les haricots verts, les tomates cerises, les lamelles de poivron et les anneaux d’oignon rouge. Écalez les oeufs mollets et coupez-les en deux, en révélant leur jaune onctueux. Placez-les au centre. Disposez les lamelles de thon, les olives niçoises et les filets d’anchois. Arrosez généreusement de vinaigrette, parsemez de feuilles de basilic déchirées et servez immédiatement.

Ce que j’en pense personnellement

La salade niçoise est l’incarnation du régime méditerranéen, reconnu par des décennies de recherche comme le modèle alimentaire le plus protecteur pour le coeur et le cerveau. L’huile d’olive vierge extra apporte de l’oléocanthal, un polyphénol dont l’action anti-inflammatoire est comparable à celle de l’ibuprofène. Les olives niçoises concentrent de l’hydroxytyrosol, un antioxydant dont le pouvoir antioxydant est le double de celui du coenzyme Q10. Le thon frais à peine saisi préserve ses oméga-3 EPA et DHA dans leur forme native non oxydée. L’oeuf mollet conserve la totalité de sa choline et de ses vitamines B thermosensibles. Cette salade est un modèle d’équilibre : protéines complètes (thon + oeuf), bons gras (olive + oméga-3), fibres (légumes), antioxydants (tomates, olives, basilic) et minéraux (sel gris, anchois). Un repas complet qui nourrit sans alourdir.

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