Boeuf au brocoli et sésame au wok inox

Préparation

Émincez la bavette de boeuf contre le fil (perpendiculairement aux fibres) en tranches très fines de 3 millimètres. Couper contre le fil raccourcit les fibres musculaires et rend chaque bouchée fondante. Placez les tranches dans un bol avec une cuillère à soupe de tamari et la maïzena. Mélangez et laissez mariner 15 minutes. La maïzena forme un voile protecteur qui scelle les jus à l’intérieur de la viande pendant la cuisson à haute température et donne un aspect laqué brillant.

Détaillez le brocoli en petites fleurettes de taille uniforme. Préparez la sauce en mélangeant dans un petit bol la deuxième cuillère de tamari, l’huile de sésame et le miel.

Cuisson

Préchauffez votre wok inox 18/10 à feu vif pendant 2 minutes. Ajoutez la moitié de l’huile de coco. Disposez la moitié des tranches de boeuf en une seule couche, sans les empiler. Saisissez 1 minute sans remuer, retournez, 30 secondes de plus. Réservez. Répétez avec la seconde moitié. L’astuce du wok : ne jamais surcharger. Des morceaux trop serrés bouillent au lieu de saisir.

Dans le même wok, ajoutez le reste d’huile de coco, les fleurettes de brocoli et 2 cuillères à soupe d’eau. Couvrez 2 minutes. La vapeur va blanchir le brocoli tout en préservant son croquant et sa couleur. Retirez le couvercle, ajoutez l’ail et le gingembre, sautez 30 secondes.

Remettez le boeuf, versez la sauce tamari-sésame-miel. Mélangez vigoureusement 30 secondes. Retirez du feu.

Dressage

Servez sur du riz basmati complet ou des nouilles de riz. Parsemez de graines de sésame et d’oignons nouveaux ciselés. Le contraste entre le boeuf fondant et laqué et le brocoli croquant est la signature de ce plat.

Ce que j’en pense personnellement

L’association boeuf-brocoli est un coup de génie nutritionnel. Le fer héminique du boeuf (2,5 mg pour 100 g, absorbé à 20-25 pour cent) est la forme la plus biodisponible de fer alimentaire. La vitamine C du brocoli (89 mg pour 100 g cru, encore 60 mg après 2 minutes au wok) potentialise l’absorption de ce fer d’un facteur 2 à 3. Mais le brocoli brille surtout par sa teneur en sulforaphane, un isothiocyanate qui active les enzymes de phase II de la détoxification hépatique (glutathion-S-transférase, NQO1, UDP-glucuronosyltransférase). Ces enzymes neutralisent les xénobiotiques, les perturbateurs endocriniens et les carcinogènes. Une étude de Johns Hopkins a montré que le sulforaphane inhibe la croissance des cellules souches tumorales. Coupez le brocoli 40 minutes avant la cuisson pour laisser la myrosinase transformer la glucoraphanine en sulforaphane actif, et cuisez brièvement au wok pour le préserver.

Pour aller plus loin

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