Buddha bowl aux lentilles vertes et avocat

Préparation

Rincez les lentilles vertes sous l’eau froide. Pelez la patate douce et coupez-la en cubes de 2 cm. Pelez la betterave crue et râpez-la grossièrement. Lavez le chou kale, retirez les tiges centrales trop dures et déchirez les feuilles en morceaux de la taille d’une bouchée. Massez les feuilles de kale pendant 2 minutes avec un filet d’huile d’olive et une pincée de sel : ce geste brise les fibres coriaces et rend le kale beaucoup plus tendre et digeste.

Préparez la sauce tahini en mélangeant dans un bol le tahini, la moitié du jus de citron, l’ail râpé, 3 cuillères à soupe d’eau tiède, une pincée de sel et de cumin. Fouettez vigoureusement jusqu’à obtenir une sauce fluide et crémeuse. Ajustez la consistance avec un peu d’eau si nécessaire.

Cuisson

Placez les lentilles dans une casserole inox 18/10, couvrez de trois fois leur volume d’eau froide et portez à frémissement. Laissez cuire 20 à 25 minutes à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement fermes au centre. Égouttez et assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, le reste du jus de citron, du sel et du poivre.

Préchauffez votre four à 110 °C (cuisson basse température). Disposez les cubes de patate douce sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de cumin et de sel. Enfournez pour 25 minutes en retournant à mi-cuisson. Les cubes doivent être fondants à coeur et légèrement caramélisés en surface. Cette cuisson douce préserve les bêta-carotènes de la patate douce.

Dressage

Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et tranchez la chair en lamelles. Dans deux grands bols, disposez côte à côte les lentilles tièdes, les cubes de patate douce rôtis, le kale massé, la betterave crue râpée, les pois chiches et les lamelles d’avocat. Arrosez généreusement de sauce tahini. Parsemez de graines de courge et de coriandre fraîche ciselée. Servez tiède pour un maximum de saveurs.

Ce que j’en pense personnellement

Ce buddha bowl est un modèle de repas végétal complet. Les lentilles vertes du Puy sont parmi les légumineuses les plus riches en fer non héminique (3,3 mg/100 g), mais ce fer est naturellement moins bien absorbé que le fer d’origine animale. C’est là que le citron entre en jeu : la vitamine C qu’il contient multiplie par trois à six l’absorption du fer végétal en réduisant le fer ferrique (Fe3+) en fer ferreux (Fe2+), la seule forme absorbable par les entérocytes. Le tahini est un trésor méconnu : 100 g apportent 426 mg de calcium, soit plus que le lait de vache, et 95 mg de magnésium. La betterave crue est riche en nitrates naturels qui se convertissent en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur qui améliore la circulation sanguine et l’oxygénation musculaire. Ce bol réunit en un seul repas protéines végétales complètes (lentilles + pois chiches), bons gras (avocat + tahini), glucides complexes (patate douce), fer, calcium, magnésium et une profusion d’antioxydants.

Pour aller plus loin

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