Nouilles sautées aux légumes croquants au wok inox

Préparation

Cuisez les nouilles soba selon les instructions du paquet (généralement 5 minutes dans l’eau bouillante). Égouttez, rincez à l’eau froide pour stopper la cuisson, et enduisez-les d’un filet d’huile de sésame en les mélangeant avec les mains. Cette étape empêche les nouilles de coller entre elles et au wok.

Préparez tous les légumes : détaillez le poivron en lanières fines, les carottes en julienne (bâtonnets de 4 centimètres), le brocoli en petites fleurettes, le pak choï en tranches d’un centimètre. Émincez l’ail, râpez le gingembre, ciselez les oignons nouveaux.

Cuisson

Préchauffez votre wok inox 18/10 à feu vif pendant 2 minutes. Ajoutez l’huile de coco. Quand elle commence à fumer légèrement, ajoutez les carottes et le brocoli, les deux légumes les plus fermes. Sautez 2 minutes en remuant constamment.

Ajoutez le poivron, l’ail et le gingembre. Sautez 1 minute. Le gingembre doit libérer son parfum piquant sans brunir. Ajoutez le pak choï pour les 30 dernières secondes de cuisson des légumes.

Ajoutez les nouilles égouttées et la sauce tamari. Sautez 2 minutes en mélangeant vigoureusement avec des baguettes pour enrober les nouilles de sauce et les mêler aux légumes. Terminez avec l’huile de sésame hors du feu.

Dressage

Servez dans des bols profonds. Parsemez de graines de sésame et d’oignons nouveaux ciselés. Pour une version plus protéinée, ajoutez du tofu grillé ou des crevettes sautées.

Ce que j’en pense personnellement

La cuisson au wok est la méthode qui préserve le mieux les nutriments des légumes après la cuisson vapeur. La brièveté de la cuisson (2 à 3 minutes par légume) limite considérablement la perte de vitamines thermosensibles. Le brocoli, par exemple, conserve 80 pour cent de son sulforaphane quand il est sauté 2 minutes au wok, contre moins de 30 pour cent après 20 minutes de cuisson à l’eau. Le sulforaphane est l’un des composés anti-cancer les plus étudiés : il active les enzymes de phase II de la détoxification hépatique (glutathion-S-transférase, NQO1) et inhibe les histones désacétylases, des enzymes impliquées dans la prolifération tumorale. Les nouilles soba au sarrasin sont une alternative intéressante aux pâtes de blé : sans gluten (vérifiez qu’elles sont 100 pour cent sarrasin), riches en rutine vasculoprotectrice et en protéines complètes. Le gingembre frais est un anti-inflammatoire naturel documenté par plus de 2000 études scientifiques.

Pour aller plus loin

• Pad thaï aux crevettes au wok inox
• Boeuf au brocoli et sésame au wok inox
• Wok de légumes croquants et tofu mariné
• Cuisson douce : pourquoi ne pas dépasser 110 °C

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