Wok de légumes croquants et tofu mariné au sésame

Préparation

Commencez par préparer la marinade du tofu. Dans un bol, mélangez une cuillère à soupe de tamari, l’huile de sésame, le miel, le jus de citron vert et une cuillère à café de gingembre râpé. Coupez le tofu en cubes de 2 cm, épongez-les dans du papier absorbant pour retirer l’excès d’eau, puis plongez-les dans la marinade. Laissez mariner 15 minutes minimum pendant que vous préparez les légumes.

La découpe est la clé d’un bon wok. Chaque légume doit être taillé en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène. Coupez les carottes en julienne fine (bâtonnets de 4 cm), le poivron en lanières fines, les shiitake en lamelles, les pois mange-tout en deux en biais, le brocoli en petites fleurettes. Émincez l’ail et râpez le reste du gingembre. Tout doit être prêt avant d’allumer le feu, car la cuisson au wok est rapide et ne tolère aucun temps mort.

Cuisson

Faites chauffer votre wok inox 18/10 à feu vif pendant 1 minute. Le wok doit être bien chaud. Ajoutez l’huile de coco, qui résiste aux hautes températures grâce à sa richesse en acides gras saturés stables. Quand l’huile commence à fumer légèrement, égouttez les cubes de tofu (réservez la marinade) et faites-les dorer 2 à 3 minutes en les retournant délicatement. Ils doivent être croustillants et dorés sur toutes les faces. Réservez-les sur une assiette.

Dans le même wok, ajoutez les carottes et les fleurettes de brocoli en premier, car ce sont les légumes les plus fermes. Faites-les sauter 2 minutes à feu vif en remuant constamment. Ajoutez le poivron, les shiitake, l’ail et le gingembre, poursuivez 2 minutes. Enfin, ajoutez les pois mange-tout pour la dernière minute seulement.

Remettez le tofu doré dans le wok, versez le reste de marinade et la deuxième cuillère à soupe de tamari. Remuez vivement 30 secondes pour enrober le tout et retirez du feu. Les légumes doivent rester croquants et vibrants de couleur.

Dressage

Servez immédiatement dans des bols chauds. Parsemez de graines de sésame, d’oignons nouveaux ciselés en rondelles fines et de feuilles de coriandre fraîche. Accompagnez d’un bol de riz basmati semi-complet ou de nouilles de riz.

Ce que j’en pense personnellement

Le tofu lactofermenté est largement supérieur au tofu classique sur le plan nutritionnel. La fermentation réduit considérablement les phytates (qui chélatent le zinc et le fer), les inhibiteurs de trypsine (qui gênent la digestion des protéines) et les lectines du soja. Elle produit aussi de la vitamine K2, forme absente de la plupart des aliments occidentaux mais essentielle pour diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères. Les champignons shiitake sont remarquables pour leur teneur en lentinane, un bêta-glucane qui stimule les cellules natural killer du système immunitaire. Quant à la cuisson au wok, son avantage réside dans sa brièveté : les légumes sont saisis très rapidement, ce qui préserve leurs vitamines thermosensibles (C, B1, B9) bien mieux qu’une longue cuisson mijotée.

Pour aller plus loin

• Curry vert thaï aux légumes de saison
• Tajine de poulet au citron confit et olives
• Risotto crémeux à la courge et sauge
• Cuisson douce : pourquoi ne pas depasser 110 C

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