Légumes rôtis au four basse température

Préparation

Préchauffez votre four à 110 °C en chaleur tournante. Lavez et brossez tous les légumes sous l’eau courante sans les peler (sauf l’oignon). La peau des légumes-racines bio concentre les polyphénols et les fibres. Coupez les carottes en bâtonnets de 5 cm, le panais en demi-rondelles épaisses, la betterave en quartiers, la patate douce en cubes de 3 cm, le fenouil en quartiers en gardant le coeur qui les maintient en un seul morceau, et l’oignon rouge en quartiers.

L’essentiel est de couper les légumes en morceaux de taille comparable pour que la cuisson soit homogène. Les plus denses (betterave, carotte) seront coupés un peu plus fins que les plus tendres (fenouil, patate douce).

Cuisson

Disposez les légumes en une seule couche sur votre plaque de cuisson inox. Ils ne doivent pas se chevaucher, sinon ils cuiront à la vapeur plutôt que de rôtir. Glissez les gousses d’ail non pelées entre les légumes et parsemez les branches de thym et de romarin.

Arrosez généreusement d’huile d’olive, saupoudrez de graines de cumin, de fleur de sel et de poivre. Mélangez à la main pour enrober chaque morceau. L’huile d’olive est parfaitement stable à 110 °C, bien en dessous de son point de fumée (210 °C pour une vierge extra de qualité).

Enfournez pour 45 à 50 minutes. Retournez les légumes à mi-cuisson avec une spatule. À 110 °C, les légumes cuisent en douceur, se concentrent en saveur et développent une légère caramélisation naturelle sans produire d’acrylamide ni d’AGE (Advanced Glycation End-products), ces composés pro-inflammatoires et pro-vieillissement qui se forment massivement au-delà de 120 °C.

Les légumes sont prêts quand ils sont tendres au coeur mais encore légèrement fermes à l’extérieur, avec des bords à peine dorés.

Dressage

Sortez la plaque du four et arrosez les légumes encore chauds d’un filet de vinaigre balsamique vieilli. L’acidité douce du balsamique révèle et rehausse toutes les saveurs. Pressez les gousses d’ail confites hors de leur peau, elles sont devenues crémeuses et douces comme du beurre, et mélangez-les aux légumes. Servez directement dans la plaque ou transférez dans un plat chaud.

Ce que j’en pense personnellement

Les légumes-racines sont les aliments les plus reminéralisants qui existent. Leurs racines plongent profondément dans le sol pour y puiser des minéraux et des oligo-éléments que les légumes-feuilles, plus superficiels, ne captent pas avec la même intensité. Le panais, longtemps oublié, est une excellente source de potassium (600 mg/100 g) et de falcarinol, un polyacétylène aux propriétés anti-cancéreuses étudiées. Le fenouil contient de l’anéthol, un composé phyto-oestrogénique doux qui soulage les troubles digestifs et les ballonnements. La cuisson à 110 °C est le point de bascule au-delà duquel les dégâts nutritionnels commencent à s’accélérer. En dessous, vous préservez 85 % des vitamines, des enzymes et des polyphénols. C’est la frontière entre une cuisson qui nourrit et une cuisson qui appauvrit.

Pour aller plus loin

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