Saumon vapeur douce et ses légumes de saison

Préparation

Sortez les pavés de saumon du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson pour les amener à température ambiante. Cela permet une cuisson plus homogène. Vérifiez avec les doigts qu’il ne reste pas de petites arêtes et retirez-les le cas échéant avec une pince.

Préparez les légumes : détaillez le brocoli en petites fleurettes, coupez les carottes en bâtonnets fins, les haricots verts en tronçons de 4 cm et la courgette en rondelles de 1 cm d’épaisseur. Coupez le gingembre en fines lamelles. Coupez le citron en rondelles fines.

Cuisson

Remplissez le fond de votre casserole inox 18/10 d’eau à hauteur de 3 cm. Ajoutez les lamelles de gingembre et deux rondelles de citron dans l’eau pour créer un bain aromatique dont les vapeurs parfumeront le saumon et les légumes. Portez à frémissement doux.

Placez le panier vapeur inox au-dessus de l’eau. Disposez d’abord les légumes les plus fermes au fond : les carottes et les haricots verts. Posez les fleurettes de brocoli et les rondelles de courgette par-dessus. Couvrez et laissez cuire 8 minutes.

Ouvrez le couvercle et déposez les pavés de saumon sur les légumes, côté peau vers le haut. Salez légèrement le saumon et déposez une rondelle de citron sur chaque pavé. Couvrez à nouveau et poursuivez la cuisson 10 minutes. La vapeur douce ne dépasse pas 95 °C, une température qui cuit parfaitement le saumon tout en préservant la quasi-totalité de ses acides gras oméga-3 EPA et DHA, extrêmement sensibles à la chaleur et à l’oxydation.

Le saumon est cuit lorsque la chair se détache en feuillets opaques mais reste moelleuse au centre. Évitez absolument la surcuisson, qui rendrait la chair sèche et fibreuse.

Dressage

Déposez les légumes vapeur dans les assiettes, puis le pavé de saumon par-dessus. Préparez une sauce minute en mélangeant l’huile d’olive, la sauce tamari et un trait de jus de citron frais. Nappez le saumon et les légumes de cette sauce. Parsemez de graines de sésame, d’aneth frais ciselé et servez immédiatement.

Ce que j’en pense personnellement

La qualité du saumon fait toute la différence. Le saumon sauvage d’Alaska (sockeye ou keta) contient en moyenne 2,5 g d’oméga-3 par portion de 150 g, contre seulement 1,2 g pour le saumon d’élevage, qui est par ailleurs plus chargé en oméga-6 pro-inflammatoires et en contaminants (PCB, dioxines). Les oméga-3 EPA et DHA sont des modulateurs majeurs de l’inflammation : l’EPA est le précurseur des résolvines et protectines, des molécules qui éteignent activement le feu inflammatoire, tandis que le DHA constitue 60 % des acides gras des membranes neuronales. La cuisson vapeur douce est le mode de cuisson idéal pour ces acides gras polyinsaturés : au-delà de 150 °C (poêle, grill, four), ils s’oxydent et deviennent pro-inflammatoires. C’est tout le paradoxe d’un saumon grillé au barbecue : le bénéfice des oméga-3 est annulé par leur oxydation thermique.

Pour aller plus loin

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