Filet de dorade royale poêlé à l'inox

Préparation

Épongez les filets de dorade soigneusement des deux côtés avec du papier absorbant. Insistez particulièrement sur la peau qui doit être parfaitement sèche. Salez légèrement le côté chair avec le sel gris de Guérande, poivrez au poivre blanc (plus délicat que le noir sur le poisson blanc). Ne salez pas la peau.

Rincez les câpres au sel sous l’eau froide pour retirer l’excès de sel. Pressez le citron (gardez une moitié en quartiers pour le dressage). Préparez le persil ciselé. Tout doit être prêt avant d’allumer le feu, car la cuisson est rapide.

Cuisson

Préchauffez votre poêle inox 18/10 à feu moyen pendant 2 minutes. Ajoutez l’huile d’olive et le beurre clarifié. Le mélange des deux apporte le goût du beurre avec la stabilité thermique de l’huile.

Déposez les filets côté peau vers le bas. Immédiatement, appuyez délicatement sur le dos de chaque filet avec une spatule pendant 30 secondes. Cette pression empêche le filet de se recroqueviller sous l’effet de la chaleur et garantit un contact parfait entre la peau et le métal. Relâchez et laissez cuire 3 minutes sans toucher. La peau va croustiller progressivement.

Retournez les filets. Ajoutez les câpres dans la poêle, elles vont grésiller et devenir légèrement croustillantes. Poursuivez 2 minutes côté chair. La chair doit être opaque et se défaire en flocons nacrés. Arrosez de jus de citron hors du feu.

Dressage

Déposez les filets côté peau vers le haut sur des assiettes chaudes. Répartissez les câpres croustillantes, nappez du beurre citronné de la poêle, parsemez de persil frais. Servez avec un quartier de citron et des légumes rôtis ou du quinoa aux herbes.

Ce que j’en pense personnellement

La dorade royale est un excellent choix pour les personnes qui surveillent leur poids tout en voulant préserver un apport protéique de qualité. Avec seulement 96 calories pour 100 g et 20 g de protéines complètes, c’est l’un des meilleurs ratios protéines/calories du règne animal. Son iode naturel (environ 30 mcg pour 100 g) soutient la fonction thyroïdienne, essentielle au métabolisme de base. Les câpres qui l’accompagnent ne sont pas qu’un condiment : elles sont exceptionnellement riches en quercétine, un flavonoïde anti-histaminique et anti-inflammatoire puissant. Privilégiez la dorade royale sauvage de Méditerranée ou d’aquaculture bio (étiquetée “Sparus aurata”). La dorade d’élevage conventionnel, nourrie de farines de poisson et d’antibiotiques, n’offre pas les mêmes garanties nutritionnelles.

Pour aller plus loin

• Saumon poêlé croustillant à l’inox
• Sardines grillées à la poêle inox
• Crevettes sautées à l’ail à la poêle inox
• Cuisson douce : pourquoi ne pas dépasser 110 °C

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