Crêpes Elfie à la farine de lupin

Préparation

Le lupin est la botte secrète des farines protéinées. Mais il a du caractère, on ne l’utilise jamais pur en crêpes. Dans un saladier, mélange la farine de lupin et la farine de riz complet. Ce duo est redoutable : le lupin apporte les protéines et le fer, le riz apporte la légèreté et la souplesse. Creuse un puits, casse les oeufs, ajoute le sel. Fouette en incorporant le lait d’amande progressivement. La farine de lupin donne à la pâte une couleur jaune vif presque orangée, magnifique. Ajoute l’eau et l’huile de noisette. La pâte sent bon la noisette et la terre, un parfum rustique et rassurant.

Laisse reposer 30 minutes. Le lupin a besoin de temps pour s’hydrater pleinement et son amertume s’atténue au repos.

Cuisson

Fais chauffer ta crêpière inox 26 cm à feu moyen. La farine de lupin dore très vite grâce à sa richesse en protéines (réaction de Maillard intense), surveille la cuisson de près. Teste avec le test de la goutte d’eau et graisse à l’huile de coco.

Verse une louche de pâte et répartis en tournant la crêpière. La couleur jaune vif de la pâte se transforme en un beau doré soutenu à la cuisson. Cuis 1 minute 30 sur la première face. Les bords se décollent rapidement, le lupin n’accroche presque pas. Retourne et cuis 1 minute. Tu obtiens des crêpes d’une couleur dorée intense, plus foncée que le blé classique, avec un goût subtil de noisette grillée.

Dressage

Sur chaque crêpe tiède, étale une cuillère à soupe de purée d’amande complète. Dispose un mélange de myrtilles et framboises fraîches (ou décongelées). Saupoudre une cuillère à café de graines de chia et termine avec un filet de miel de thym. La purée d’amande fond légèrement sur la crêpe chaude et crée une sauce onctueuse qui enrobe les baies. Les graines de chia ajoutent du croquant et des oméga-3. Roule en cylindre ou plie en éventail. Ce petit-déjeuner apporte facilement 25 g de protéines par portion : un vrai repas de sportif.

Ce que j’en pense personnellement

Le lupin (Lupinus albus) est le grand oublié de la nutrition européenne, et c’est dommage. Avec 40 g de protéines pour 100 g de farine, il surpasse le soja (36 g), le pois chiche (22 g) et toutes les céréales. Son profil en acides aminés est remarquablement complet pour un végétal, avec des teneurs élevées en arginine (bénéfique pour la circulation et la synthèse de l’oxyde nitrique) et en lysine. Sa teneur en fer (4 mg/100 g) combinée aux baies riches en vitamine C de la garniture favorise une absorption optimale du fer non héminique. En naturopathie, le lupin est particulièrement indiqué pour les végétariens, les sportifs et les convalescents qui ont besoin d’un apport protéique dense sans passer par les protéines animales. Des études récentes montrent aussi que les protéines de lupin abaissent les taux de cholestérol LDL et améliorent la sensibilité à l’insuline. Attention : le lupin fait partie de la famille des Fabacées et peut provoquer des réactions croisées chez les allergiques à l’arachide. En cas de doute, fais un test cutané chez ton allergologue.

Pour aller plus loin

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Ustensiles recommandés : Cette recette est réalisée avec la crêpière inox 26 cm PranaCook, en inox 18/10 PRANACOOK sans revêtement. Bords bas pour un retournement facile, compatible toutes sources de chaleur.

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