Banana bread sans sucre raffiné

Préparation

Préchauffez votre four à 110 °C en chaleur tournante. La cuisson basse température est plus longue mais donne un banana bread plus moelleux et préserve les nutriments thermosensibles des fruits et de la farine complète.

Écrasez les bananes dans un grand saladier avec une fourchette. Elles doivent être très mûres, avec des taches brunes sur la peau : à ce stade de maturité, l’amidon résistant s’est transformé en sucres naturels (fructose et glucose) qui apportent toute la douceur nécessaire sans aucun sucre ajouté raffiné. Ajoutez l’huile de coco fondue (mais pas brûlante), le miel de châtaignier, les oeufs et la vanille. Fouettez vigoureusement jusqu’à obtenir un mélange homogène et mousseux.

Dans un autre saladier, mélangez la farine de petit épeautre, le bicarbonate de soude, la cannelle, les graines de lin moulues et le sel gris. Les graines de lin moulues apportent des fibres mucilagineuses qui retiennent l’humidité et contribuent au moelleux du cake.

Cuisson

Versez les ingrédients secs dans le mélange humide et remuez délicatement avec une spatule, juste assez pour incorporer la farine sans travailler la pâte. Un excès de mélange active le gluten et donne un cake dense et caoutchouteux. Incorporez les noix concassées en gardant quelques-unes pour le dessus.

Huilez légèrement un moule à cake avec de l’huile de coco. Versez la pâte, lissez la surface et disposez les noix réservées sur le dessus. Enfournez pour 40 à 45 minutes à 110 °C. Le banana bread est cuit lorsqu’un cure-dent inséré au centre ressort propre, avec quelques miettes humides mais pas de pâte liquide. La croûte sera dorée et craquelée en son centre.

Sortez du four et laissez refroidir 15 minutes dans le moule avant de démouler sur une grille. Le banana bread continue de cuire légèrement par inertie thermique et se raffermit en refroidissant.

Dressage

Découpez en tranches épaisses de 2 cm. Le banana bread est meilleur tiède ou à température ambiante. Servez-le nature au petit-déjeuner ou au goûter, ou tartinez-le d’une fine couche de purée d’amande complète pour un encas encore plus nutritif. Il se conserve 3 jours dans un torchon propre ou 1 semaine au réfrigérateur, enveloppé de film alimentaire.

Ce que j’en pense personnellement

Ce banana bread illustre un principe fondamental de la naturopathie gourmande : on peut obtenir un goût sucré satisfaisant sans jamais recourir au sucre blanc raffiné. Les bananes très mûres sont naturellement sucrées grâce à leur fructose et leur glucose, et apportent en prime 360 mg de potassium par banane (le minéral anti-hypertension par excellence), du tryptophane (précurseur de la sérotonine) et des fructo-oligosaccharides (FOS) prébiotiques qui nourrissent sélectivement les bifidobactéries du côlon. La farine de petit épeautre (Triticum monococcum, ou engrain) est le blé le plus ancien cultivé par l’homme, avec seulement 7 paires de chromosomes contre 21 pour le blé moderne. Son gluten est structurellement différent, moins élastique et mieux toléré par les intestins sensibles. Sa richesse en magnésium (130 mg/100 g) et en bêta-carotène en fait une farine nutritionnellement bien supérieure à la farine blanche T45. L’huile de coco remplace avantageusement le beurre : ses acides gras à chaîne moyenne (acide laurique) sont directement métabolisés par le foie en énergie, sans surcharger la vésicule biliaire.

Pour aller plus loin

• Crumble aux pommes, poires et flocons d’avoine
• Energy balls aux dattes, cacao cru et noisettes
• Mousse au chocolat et avocat au cacao cru
• Cuisson douce : pourquoi ne pas depasser 110 C

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