Choucroute lacto-fermentée maison

Préparation

Choisissez un chou blanc bio bien ferme et lourd pour sa taille, signe de fraîcheur. Retirez les premières feuilles extérieures et réservez-en deux belles, non abîmées, pour la couverture du bocal. Coupez le chou en quatre, retirez le trognon central et émincez-le le plus finement possible au couteau ou à la mandoline. Des lanières fines de 2 à 3 mm sont idéales car elles libèrent plus de jus et fermentent plus uniformément.

Pesez le chou émincé et calculez 1,5 % de sel. Pour 1 kg de chou, cela représente 15 g de sel gris de Guérande. Le sel gris non raffiné est préférable car il contient des minéraux et des oligo-éléments qui nourrissent les bactéries lactiques.

Placez le chou dans un grand saladier, saupoudrez le sel, les graines de carvi, les baies de genièvre écrasées entre les doigts et la feuille de laurier émiettée. Malaxez vigoureusement avec les mains propres pendant 10 minutes. Le sel extrait l’eau des cellules du chou par osmose, créant une saumure naturelle. Au bout de 10 minutes, le chou doit avoir réduit de moitié et baigner dans un bon centimètre de jus au fond du saladier.

Mise en bocal

Remplissez le bocal en verre en tassant fermement le chou par couches successives à l’aide de votre poing ou d’un pilon. Chaque couche doit libérer davantage de jus. Tassez jusqu’à ce que le liquide recouvre complètement le chou d’au moins 2 cm. C’est le point critique : le chou immergé dans sa propre saumure est en milieu anaérobie, favorable aux lactobacilles, tandis que le chou exposé à l’air moisit.

Posez les feuilles de chou réservées par-dessus pour couvrir la surface et empêcher les petits morceaux de flotter. Si vous n’avez pas de bocal à joint d’eau, posez un petit verre rempli d’eau sur les feuilles pour maintenir la pression.

Fermez le bocal sans le visser complètement (le gaz CO2 produit par la fermentation doit pouvoir s’échapper) et placez-le à température ambiante (18 à 22 °C) dans un endroit à l’abri de la lumière directe. Au bout de 2 à 3 jours, des bulles apparaissent : la fermentation est en marche. Goûtez au bout de 7 jours. La choucroute est prête quand elle a une saveur acidulée franche et agréable, généralement après 2 à 4 semaines. Fermez alors hermétiquement et conservez au réfrigérateur où la fermentation ralentit presque complètement. Elle se conserve 6 mois au frais.

Dressage

Servez la choucroute crue telle quelle, en accompagnement d’une viande, d’un poisson ou en salade avec un filet d’huile d’olive et des graines de cumin. Ne la faites jamais cuire : la chaleur détruit les probiotiques vivants qui font tout son intérêt. Deux à trois cuillères à soupe par repas suffisent pour apporter une dose significative de probiotiques.

Ce que j’en pense personnellement

La choucroute crue est l’aliment probiotique le plus puissant et le plus économique qui existe. Un gramme de choucroute lacto-fermentée contient entre 1 et 10 millions de bactéries lactiques vivantes, principalement Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides et Pediococcus pentosaceus. Ces souches colonisent la muqueuse intestinale, produisent de l’acide lactique qui abaisse le pH colique (défavorable aux pathogènes), sécrètent des bactériocines antimicrobiennes et stimulent la production d’IgA sécrétoires, la première ligne de défense immunitaire de la muqueuse. La fermentation transforme aussi le chou chimiquement : elle multiplie par dix la teneur en vitamine C, rend les glucosinolates plus biodisponibles (ces composés soufrés protecteurs contre certains cancers) et prédigère les fibres, les rendant plus douces pour les intestins sensibles. Attention cependant : toute la choucroute industrielle pasteurisée vendue en bocaux ou sous vide est un aliment mort, dépourvu de tout probiotique. Seule la choucroute crue, non pasteurisée, conservée au frais, contient des micro-organismes vivants.

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